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近年来,随着人们生活水平的提高,以及“三胎”政策的开放,育龄期女性中超重、肥胖、高龄者日益增多。在怀孕的那一刻起,孕妈妈就变成了全家人重点关注的“大熊猫”,整个孕产期各种好吃好喝的伺候着,导致体重快速增加,超过正常上限。妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压、巨大儿等疾病的发生率,因此,妊娠期的体重管理控制显得尤为重要。

关于孕期的一些认知误区

孕妇吃得越多越好,一人吃两人补

体重长得越多对胎儿越好

日常活动越少越安全

水果营养丰富,得多吃

坚果补脑,得多吃

这些误区导致了孕妈妈们身体能量摄入与消耗失衡,使孕期体重增长过多。

孕期体重增长不合理的危害

妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压等疾病、巨大儿、剖宫产及产后高体重滞留发生率;另一方面妊娠期增重不足将增加妊娠合并贫血、SGA(小于胎龄儿)发生风险、早产、低出生体重儿及新生儿死亡率。虽然,我国妊娠期妇女存在妊娠期增重不足和过多双重问题,但以增重过多问题更为突出。

如何做好孕期体重管理?

一听到“体重管理”这四个字,很多人脑子里第一反应肯定是“节食”“减肥”。其实,孕期体重管理并不是减肥,而是指在整个怀孕期间根据孕妈妈的身高、体重、孕期产检情况等,通过体重规划、饮食指导、运动干预、生活方式改变等使孕期体重保持一个合理的增长曲线,从而使怀孕期间既保证营养摄入,又有一个良好的妊娠结局。

1、体重规划。

第一步:计算一下你的孕前BMI

孕期体重增长多少斤是由“孕前体质指数决定的”。那什么是体质指数?

BMI即体质指数(Body Mass Index),是通过人的体重(kg)÷身高的平方(m2)来估算。

例如:李女士,孕前体重57kg,身高1.65m,孕前BMI=57÷(1.65×1.65)=20.9kg/m2

如下图所示,李女士孕前体重属于正常体重,因此她整个孕期体重总的增长范围是8-14kg。孕早期(即末次月经~怀孕13周前)增加0-2kg即可,孕中晚期每周平均增加0.37kg就算是合理的体重增长。

注:本标准适用于中国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价,不适用于身高<140cm或体重>125kg妇女,妊娠合并症和并发症患者应结合临床意见进行个体化评价。

注:双胎孕妇国内暂无推荐值,可参考美国IOM标准。

第二步:对应BMI下载一张适合自己的孕期体重管理曲线图,并打印准备好。

第三步:科学测量体重。

测量要求:使用校正准确的体重秤,每周固定时间、清晨空腹、排空大小便、着单衣、赤脚测量,以保证测量数据的准确性和监测的有效性。

第四步:将体重记录在曲线图,随时了解体重变化情况。

横坐标代表孕周,纵坐标代表现体重比孕前体重增长的公斤数,对应好在相应的图上描点。通过描点,可及时判断自己的体重是否在合理的增长范围内(两条虚线内),体重变化异常时建议门诊就诊咨询产科医生或营养医师,帮您综合分析。

2、饮食指导。

第一步:参考平衡膳食宝塔,做到营养均衡

备孕及孕早期,可参考《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》;

孕中晚期可参考《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》;

所有食物指的是生重,去皮、去核、去骨等可食部分。

第二步:孕期饮食小技巧

食物种类:基于膳食指南选择更健康的食物,量少种类多,每天达到12种,每周达到25种以上。

食物选择:主食少吃精白米面,建议与1/2或1/3粗粮搭配(粗粮可选玉米、红薯、杂粮饭、荞麦面条等);肉类少选各类加工肉肠,尽量选择新鲜瘦肉、去皮禽肉、鱼虾等;蔬菜选择深色蔬菜尽量占全天蔬菜一半以上;坚果尽量选择原味坚果。

食材烹饪:宜蒸、煮、炖、汆、烩、少油快炒,少吃油炸食品。

饮食习惯:减少外餐、外卖(偶尔可适当选择轻食或少油炒菜),不喝含糖饮料,少选奶油蛋糕点心等高热量甜点。

重点强调:控制水果摄入量(每日最多女士拳头大小2个),保证每日有肉、蛋、奶类等优质蛋白质食物摄入。最后,还要提醒一下各位孕妈妈,不能为了控制体重一味地少吃。

附孕中晚期一日食谱图片,供各位孕妈妈参考。

(早餐及上午加餐)

(午餐及下午加餐)

(晚餐及睡前加餐)

3、运动规划

首先,孕期只要没有医学禁忌,孕妈妈可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,进行常规活动和运动都是安全的,而且对孕妇和胎儿均有益处。

运动频次:无运动禁忌证的孕妇,妊娠期应每周进行5天,每次持续30min的中等强度运动。

运动项目:散步、快走、游泳、孕妇瑜伽、固定自行车、各种家务劳动等。

妊娠期运动禁忌证包括:严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、胎儿生长受限、多胎妊娠(三胎及以上)等。

除了散步这种比较简单的运动,孕妈妈可根据自身的身体状况适当的快走。快走时,手臂应曲臂前后自然摆动,呼吸应采用鼻深吸,用嘴慢呼的方式,切记用嘴吸气,当感觉仍可以说话但无法唱歌时,便接近中等强度运动水平。注意需要根据自己的身体情况,量力而行,循序渐进。

4、良好生活方式

生物节奏的紊乱也可以通过内分泌影响胎儿健康,因此,孕妈妈要保持开朗乐观,生活规律,避免晚睡晚起,保持心境平和,消除紧张情绪。

最后,笔者希望孕妈妈们借助孕期这个契机,多学习以前并未关注的营养知识,因为每位妈妈也是一个家庭营养健康理念的重要传播者,希望能够通过营养、运动、生活方式的综合管理,每位孕妈妈孕晚期都能交一份满意的孕期合理体重增长曲线的答卷,收获一个良好的妊娠结局。

 

(解放军总医院第七医学中心 孙言惠 武聪 于小兵)

责任编辑:刘上靖
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